Végétarien : l’importance de la vitamine B12

Être végétarien consiste à manger de tout sauf des produits provenant de chair animale (viande, poisson, crustacés).

Les alternatives sont toutes autant riches et nutritives cependant quelques notions sur l’alimentation permettent d’éviter d’éventuelles carences.

À la différence du végétalien, le végétarien mangent des oeufs et des produits laitiers, alors que le végétalien aussi appelé vegan consomme uniquement des aliments d’origine végétale.

Il existe également des variantes du végétarisme :

• les ovo végétariens, ne mangent pas de chair animale mais consomment des oeufs
• les pesco végétariens, ne mangent pas de viande mais consomment du poisson et des fruits de mer
• les flexitariens, consomment uniquement de manière occasionnelle des produits d’origine animale. 

Zoom sur cette alimentation en forte croissance !

Où trouver les protéines lorsqu’on est végétarien ?

Les protéines sont présentes dans tous les aliments sauf le sucre et certaines huiles. Manger varié permet de ne pas en manquer. 

Vous en trouverez en plus grande quantité dans ces aliments :

• Les céréales (blé, avoine, riz, seigle, l’orge etc.)
• Les oléagineux (amande, noisette, noix, noix de cajou, noix du Brésil etc)
• Les légumineuses (haricots rouges, blancs, lentilles, lentilles corail, pois chiche, pois cassé, fèves, soja etc.)
• Les oeufs
• Les produits laitiers (fromages, laits y compris le lait végétal à base d’oléagineux) 
• Les algues (spiruline, laitue de mer, la dulse, le wakamé) 
• Le tofu
• Le quinoa
• Le chanvre
• Le tempeh
• Le miso

Idées et alternatives aux produits animaux : 

Vous souhaitez devenir végétarien ? Remplacer la viande ? ou seulement le poisson ?

Voici quelques alternatives végétales pour remplacer certains produits animaux.

Ce sont des équivalents en terme nutritif, et à savoir que selon la manière dont ils sont cuisinés le goût pourra se rapprocher de l’aliment d’origine animale.

Viande	– Tofu – Soja – Seitan – Tempeh – Lentilles – Légumineuses “simili carnés” (produits en boutique biologique ressemblant à la viande mais qui n’en est pas)
Lait de vache / Produits laitiers	– Lait végétaux (riz, amande, noisette, coco, avoine, soja, cajou, etc) – Fromages végétaux – Crème végétales
Beurre	– Margarine – Huile de coco – Huile d’olive
Poisson / fruits de mer	– Algues – Tofu pané – Caviar végétal – Tartare d’algues – Gomasio
Oeuf	– Avocat – Banane – Graines de lin – Tofu soyeux

Il existe une panoplie de recettes pour végétarien et végétalien, entre les livres, les cours de cuisine et les blogs, aujourd’hui il est relativement simple d’essayer de nouvelles recettes afin de découvrir d’autres manières de cuisiner et d’explorer de nouvelles saveurs ! 

Je partage avec vous 3 recettes végétariennes que j’aime beaucoup dans cet article.

Les avantages de l’alimentation végétarienne : 

• Réduction des maladies cardio-vasculaires
• Réduction des risques de développer un diabète de type 2
• Diminution des risques de constipation
• Divise par 2 l’empreinte écologique
• Augmentation de l’endurance
• Permet de manger plus varié
• Réduction du risque d’obésité
• Diminution du risque de cancer du côlon

Et la vitamine B12, à quoi sert-elle ?

La vitamine B12, ou cobalamine fait partie des vitamines de groupe B.

Les apports nécessaires sont importants pour les végétariens qui ne mangent pas du tout de chair animale car on ne la trouve pas de manière suffisamment assimilable dans les végétaux.

Cependant vous pouvez en trouver dans certains aliments comme les œufs, les fruits de mer, les poissons et produits laitiers mais la cuisson de ceux-ci va diminuer la teneur en B12.

De nombreux médecins et naturopathes recommandent aux personnes ne consommant aucun produit animal de se supplémenter pour éviter toute carence. 

Cette vitamine est essentielle dans la formation des globules rouges, dans la croissance, le fonctionnement des cellules et la division cellulaire, l’équilibre du système nerveux et dans la synthèse des protéines, de la myéline (gaine de protection des neurones) et de L’ADN.

👉 Je recommande celle-ci car elle apporte 120% de l’AR de Vitamine B12 sous la forme hautement assimilable de la méthylcobalamine.

Comment savoir si je suis carencée en vitamine B12 ? 

L’apparition des symptômes peut prendre jusqu’à plusieurs années.

Selon le métabolisme de chacun les carences peuvent apparaître au bout de quelques mois ou plus.

Les symptômes typiques d’une carence en vitamine B12 sont 👇 :

• Fourmillements
• Fatigue
• Anémie
• Douleurs dorsales et dans les membres
• Aphtes
• Essoufflements
• Palpitations
• Irritabilité

Se supplémenter : Forme et dosage

 

Le dosage de B12 à prendre va varier en fonction du laboratoire qui fabrique les compléments alimentaires, de l’âge et du contexte de vie propre à chacun.

Période de stress, maladie, troubles intestinaux, personnes âgées, grossesse, alimentation vegan etc. sont des facteurs qui vont augmenter les besoins en B12 et les aliments qui en sont riches peuvent être insuffisants au niveau des apports, dans ces cas-là une supplémentation est recommandée. 

Les apports suffisants et journaliers pour des adultes en bonne santé peuvent varier entre 2,4 et 3,5 ug / jour. 💡

L’essentiel reste d’avoir un intestin en bon état et avec une bonne capacité d’assimilation, sinon les compléments alimentaires ne serviront qu’à peu de choses voire à rien du tout.

Avec une bonne hygiène de vie globale, le bon fonctionnement du système digestif et un foie qui fonctionne bien, l’assimilation sera optimale.

Les comprimés à sucer (sublinguaux) favorisent l’absorption de la vitamine B12 mais contiennent souvent des arômes ou additifs.

Les gélules quant à elles, ne contiennent généralement pas d’additifs mais peuvent être plus contraignantes à prendre selon les personnes.

Vous trouverez dans ma sélection, des compléments pour végétariens, de qualité sans additifs.

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Elle est de grande qualité et son emballage est 100% recyclable. ♻️

Substances :

La méthylcobalamine et la adénosylcobalamine sont facilement stockées dans le foie et sont une forme bio-active identique à la vitamine B12.

Ce qui signifie qu’il n’est pas nécessairement indispensable de se supplémenter quotidiennement et qu’en cas d’excès ils seront éliminés par les reins. 

Bon à savoir : Une surdose de B12 n’existe pas puisqu’elle n’a aucune toxicité !

En conclusion l’apport en B12 va dépendre du complément que vous choisirez, de son dosage et de votre âge et contexte de vie.

L’alimentation végétarienne a tout pour plaire, elle permet de manger varié et favorise la consommation de fruits et de légumes qui sont d’excellents antioxydants bons pour la santé et pour les cellules.

Allez-y en douceur, écoutez votre corps et amusez-vous à découvrir de nouvelles recettes !

Marie Berthé, Naturopathe 👩‍⚕️

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